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提踵训练—提踵怎么做?黄大仙符2019年第31期

发表时间: 2019-11-19

  要训练小腿肌肉,最常用训练动作-甚至可以说几乎是惟一的训练动作-就是“提踵”(Calf Raise)。

  “提踵”这个动作学名称为跖屈plantarflexion,简单点讲就是垫脚尖!主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)

  提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力,最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械!可采用坐姿和站姿来进行!

  1.利用史密斯机,起始姿势和深蹲一样:杠铃抗在肩膀上, 自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定!

  2.吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,黄大仙符2019年第31期,缓慢还原

  1.坐在训练凳上,大小腿折叠90度,把哑铃至于大腿前侧,向下垂直小腿!保持收腹挺胸,保持躯干稳定

  2.吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原

  装上合适的负重,坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死!

  小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,努力收缩小腿肌肉。然后呼气,缓慢还原


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